De juiste opbouw van jouw trainingen

De juiste opbouw van jouw trainingen

Foto is gemaakt door Sannevissersphotography

Een training bestaat uit 3 onderdelen: de warming up, de kern en de cooling down. Vaak word er veel aandacht besteed aan hde kern van de training, echter zijn de warming up en de cooling down misschien nog wel het belangrijkste onderdeel van je training!

Hiermee kun je namelijk heel wat problemen voorkomen en zorg jij voor een happy atlethe.

Warming up

De training start je met de warming up. Waarom? Logisch toch. Wij doen dit namelijk zelf ook! Als we net opstaan gaan wij ook niet meteen een sprintje trekken, want dan merken we dat snel genoeg aan ons lichaam. Dit is bij paarden precies zo.

Voor arbeid is namelijk energie nodig en deze energie komt vrij door de toevoer van zuurstof. Door de beweging stimuleer je de doorbloeding, wat zorgt dat er voldoende zuurstof naar de spieren gaat. Deze energie noemen we ook wel aerobe energie (komt vrij bij een rustig tempo en is langer beschikbaar). Wanneer je te snel van start gaat krijgen de spieren geen tot nauwelijks zuurstof waardoor de kans op verzuring of “spierpijn” groter is. Dan spreek je namelijk de anaerobe energie aan. Dit energiesysteem heeft als “afvalstof” altijd melkzuur. Dit systeem word enkel aangesproken wanneer en snel energie vrij moet komen (zoals bij een sprintje of sprong).

Spieren warm maken betekend eigenlijk jouw paard energie laten opbouwen voor het “hardere” werk. Wanneer een paard energie produceert, ontstaat er warmte. Daarom word er meestal gesproken over een paard warm maken.

Naast het feit dat de warming up belangrijk is voor het lichaam en gezondheid van het paard, is het ook mentaal goed voor jouw paard. Ga je te hard of snel van start, gaat jouw paard sneller verzuren. Door verzuring onstaan fysieke ongemakken waardoor een paard “in opstand” kan komen. Door rustig te beginnen kun je jouw paard goed voorbereiden op het werk, zowel fysiek als mentaal!

Een warming up is niet alleen “los stappen”

En wat is dan een goede warming up? Vaker hoor ik ruiters zeggen: “Mijn warming up is lekker los stappen met de lange teugel”. Dit is ook zeker de start van jouw warming up! Zorg er voor dat je jouw paard naar de ontspanning toe rijdt en niet meteen oppakt. Laat hem eerst even lekker stappen (bewezen is 20 minuten, maar dat is niet altijd haalbaar!). Dit kan je natuurlijk in het zadel doen, longeren, wandelen aan de hand of in de stapmolen. Het is belangrijk dat jouw focus ligt bij de warming up, bij het los maken en warm maken van de spieren van jouw paard. Het warm maken van de spieren behaal je niet door alleen aan de lange teugel te stappen maar juist een rustige opbouw te maken van stap, naar draf en vervolgens naar galop. Probeer hierin te zoeken naar het juiste tempo voor jouw paard: niet té traag maar ook niet té snel!

Als ik het vertaal in de hartslag zou de grafiek bij een goede warming up (en cooling down) er zo uitzien:

Een grafiek met warming up en cooling down

Langzaam per gang opbouwen, zowel links als rechtsom. Je gaat een langzaam stijgende lijn zien maar je blijft onder het minimum.  

Zoek in je warming up wat oefeningen waarvan je weet dat dit jouw paard helpt om soepel en warm te worden. Een voorbeeld hiervan kan zijn wijken in stap, schouder binnen – en buitenwaarts. Hierbij hou je rekening met wat jouw paard moeilijk vindt. Dit pak je pas in het 2e deel van jouw training op!

De duur van jouw warming up is helemaal afhankelijk van jouw paard. Als ruiter voel jij het beste aan of jouw paard soepel en warm is. Zorg dat je minimaal 15 minuten reserveert voor jouw warming up. Bekijk dit vooral ook per training. De ene dag heeft jouw paard langer de tijd nodig dan andere dagen. Hier spelen natuurlijk ook externe facturen, zoals temperatuur en huisvestiging een rol.

De cooling down

Een cooling down is bedoeld om jouw paard te laten herstellen. Een goede cooling down zorgt er voor dat melkzuren zich niet gaan ophopen in de spieren en pezen waardoor je paard “spierpijn” krijgt. Daarnaast is het belangrijk dat de spieren van jouw paard afkoelen. Tijdens de training worden spieren warm. Wanneer spieren te lang (en té) warm blijven, kan dit de spieren beschadigen. Spieren zijn namelijk gebouwd uit eiwitten en wanneer je eiwit “kookt” gaat het stollen.

Voor het afvoeren van melkzuur is het wel belangrijk dat het paard in (actief) beweging blijft. Dit betekend dus niet teugels losgooien en gaan stappen. In stap zakt de hartslag van jouw paard snel maar ook de doorbloeding wordt minder, dus worden melkzuren met snel afgevoerd. Het beste is om tijdens de cooling down jouw training af te bouwen, dus hetomgekeerde van de warming up. Gebruik zeker 10 minuten om neerwaarts uit te galoperen en draven in een rustig maar actief tempo. Dit is de beste manier om jouw paard te helpen met het afvoeren van melkzuur.

Gebruik vervolgens de stap om jouw paard weer goed op adem te laten komen en er voor te zorgen dat de hartslag daalt. Stel dat de hartslag van jouw paard in het begin van jouw training in stap 70-75 bpm is, moet jouw paard eigenlijk ook terug op deze hartslag komen aan het einde van jouw training. Je begint en eindigt dus eigenlijk met dezelfde hartslag!

Hoe weet je of jouw paard afgekoeld is?

Dit is afhankelijk per paard. Ik kijk naar de ademhaling van een paard en ik voel. Een handig trucje. Voel aan de binnenkant van het voorbeen van jouw paard (net voor de singel) of jouw paard nog warm is. Is hij nog erg warm en is jouw paard nog niet op adem? Stap dan lekker door aan de lange teugel. Neem het liefst minimaal 20 minuten voor jouw cooling down.

 Bekijk het per training en per paard

Natuurlijk is 15 minuten warming up en 20 minuten cooling down niet altijd exact noodzakelijk. Dit is bijvoorbeeld wel erg belangrijk wanneer je een intensieve training doet. Dit neemt niet weg dat je bij een hersteltraining meteen jouw paard moet oppakken. Ook bij hersteltrainingen of korte trainingen is het belangrijk om de juiste opbouw te hebben. Heb je weinig tijd om jouw hersteltraining te doen? Kies er dan voor om de warming up en cooling down als jouw hersteltraining te zien! Het is bij hersteltraining immers niet de bedoeling dat je “te veel” van je paard gaat vragen. Het doel van deze training is aandacht te hebben voor ontspanning, soepelheid en beweging waardoor de doorbloeding wordt gestimuleerd en je het herstel van de spieren bevordert.

Een herstel training met warming up en cooling down

Ook bij jonge paarden is de indeling en opbouw van de trainingen anders. Kijk dus goed naar jouw paard en jouw trainingen. Heb je een intensieve training op de planning staan, zorg dan voor een goede warming up en cooling down. Neem hier de tijd voor en besteed hier net zo veel aandacht aan als de oefeningen die je moet doen.

Voor beide geldt: een lage tot matige intensiteit!

Besteed dus voldoende aandacht aan de warming up en cooling down van jouw paard. Hoewel het misschien even puzzelen en zoeken is wat werk voor jouw paard, heeft het zo veel voordelen voor de gezondheid en het welzijn!

Een goede nazorg

Natuurlijk is een goede na verzorging van jouw paard ook erg belangrijk. Zet je paard niet meteen op stal of gooi hem niet meteen een deken op, maar besteed ook aandacht aan de na verzorging!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *